Meine Erfahrungen mit Yoga in der Schwangerschaft
Mit meinen beiden Mädchen im Bauch- Maggie und Marleen- weiß ich wirklich, was schwanger sein bedeutet. Ich kenne die alltäglichen Ziepereien und Beschwerden, die jede werdende Mama durchlebt. Vom Symphysenschmerz zum quälenden Ischias, über Magenvölle, Atemnot und Schlafstörungen vor allem am Ende weiß ich genau, wie eine Schwangere Frau sich fühlt. Und doch habe ich meine Schwangerschaft als wunderschön empfunden und würde sie wieder genauso erleben wollen.
Die beste Hilfe bei körperlichen und seelischen Beschwerden war Yoga!
Die Atemübungen haben mich wieder Luftholen lassen, die Dehnübungen machten meinen Rücken wieder geschmeidig und die wohltuenden Meditationen haben mich immer wieder positiv Denken lassen und mir die Angst genommen. Ich habe mich als starke, selbst wirksame Frau empfunden und kann jeder Frau (ob schwanger oder nicht) nur empfehlen, ihren Geist mit regelmäßiger Meditation zu stärken.
Aber was sind denn nun die Vorteile?
Yoga-Übungen kräftigen deinen Körper
Eine Geburt ist anstrengend und erfordert viel physische und mentale Stärke. Im Schwangerschaftsyoga werden daher gezielt Asanas geübt, die relevante Körperpartien stärken. Dazu gehören zum Beispiel die Hüfte, die Beine – und der Beckenboden. Den trainierst du während der Yogaklasse ganz automatisch mit und lernst außerdem, ihn zu entspannen. Beides ist wichtig als Vorbereitung auf die Geburt.
Übrigens: Auf Flexibilität liegt der Fokus im Schwangerschaftsyoga üblicherweise nicht. Denn flexibel bzw. flexibler werden Schwangere oft von ganz alleine. Der Körper produziert nämlich vermehrt Relaxine, die dafür sorgen, dass Bänder und Gelenke beweglicher werden, um während der Geburt mehr Platz für das Becken zu schaffen.
Yoga stärkt die Ausdauer
Der Geburtsprozess – egal, ob du vaginal gebärst oder per Kaiserschnitt – kann lange dauern und erfordert viel Ausdauer. Auch darauf kannst du dich durch eine regelmäßige Yoga-Praxis vorbereiten. Meine Pränatal-Yogalehrerin hat uns zum Beispiel immer mindestens zehn Atemzüge im Krieger 2 stehen lassen.
Ich fand das manchmal nervig und später mit dickem Bauch auch ganz schön anstrengend. Tatsächlich habe ich mich aber genau daran während der Entbindung erinnert und wusste, dass ich das schaffe und dass es vorbeigehen wird – genau wie die ewigen Krieger 2. Das fand ich sehr hilfreich.
Atemübungen als Geburtsvorbereitung
Ein ganz wichtiger Teil der Yoga-Praxis ist der Fokus auf den Atem. Wenn du gewohnt bist, in deinen Vinyasa-Yogaklassen im rauschenden Ujjayi zu atmen, kannst du auch während der Schwangerschaft dabei bleiben, wenn es sich gut anfühlt.
In speziellen Pränatal-Klassen wirst du noch weitere Atemtechniken kennenlernen, die dich auch während der Geburt unterstützen können, zum Beispiel beim Veratmen der Wehen. Außerdem können dich Pranayama-Techniken dabei unterstützen, mentale Stärke zu entwickeln. Das kann bereits während der Schwangerschaft und nach der Geburt sehr wertvoll sein.
Pränatal-Yoga kann schwangerschaftstypische Beschwerden lindern
Rückenschmerzen, Sodbrennen und bleierne Müdigkeit. Das sind ganz typische Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft. Wenn du Schwangeren-Yoga praktizierst, wirst du spezielle Übungen kennenlernen, die dagegen wirken können.
So werden zum Beispiel gezielt die Rückenmuskeln gekräftigt, du lernst Atemübungen kennen, die du bei Übelkeit und Sodbrennen einsetzen kannst oder wir praktizieren Entspannungstechniken, die dir helfen, einmal komplett loszulassen und dich auszuruhen.
Diese Praktiken können dich übrigens auch unterstützen, wenn du während deiner Schwangerschaft mit Ängsten kämpfst; zum Beispiel bei Sorgen wegen der Geburt oder darüber, wie das Leben mit Kind wohl sein wird. Ein regelmäßiger Check-in mit dir und bewusstes Wahrnehmen, wie es dir geht, kann sehr wohltuend sein. Genau das passiert während der Yogastunden für Schwangere.
Du hast ein regelmäßiges Date mit deinem Baby
Auch wenn eine Schwangerschaft eine außergewöhnliche Zeit ist: Das Leben dreht sich weiter und du wirst noch tausend Dinge außerhalb deiner Preggo-Bubble zu tun haben. Manchmal geht es dann fast ein bisschen unter, dass dein Körper gerade ein Wunder vollbringt und Schwerstarbeit leistet.
Wenn du regelmäßig Yoga während deiner Schwangerschaft übst, bedeutet das auch, dass du dich regelmäßig ganz bewusst mit deinem Baby verbindest. Das passiert automatisch durch die Bewegungen, die oft auch bei den Kleinen schon Reaktionen hervorrufen. In vielen Pränatal-Klassen ist es auch fester Bestandteil der Stunde, sich am Anfang oder Ende nochmal ganz konkret auf das neue Leben in dir zu konzentrieren.
Ab wann kann ich Schwangerschaftsyoga machen?
Yoga kann während der gesamten Schwangerschaft eine wunderbare Begleitung sein. Denn jedes Trimester hat seine eigenen schönen Momente und Herausforderungen, und dabei kann Yoga eine tolle Unterstützung sein.
Einige Yogalehrer*innen raten davon ab, im ersten Trimester Yoga zu üben. Das kommt daher, dass die ersten 13 Wochen die vulnerabelste Zeit der Schwangerschaft sind und gleichzeitig fühlen wir uns noch nicht wirklich schwanger. Deswegen haben Schwangere oft das Gefühl, dass weiterhin alles möglich ist und sich eigentlich gar nichts verändert hat.
Ich rate dir grundsätzlich dazu, in deiner Yoga-Praxis Grenzen zu respektieren und dich während der Schwangerschaft nochmal mehr mit deinen Bedürfnissen zu verbinden und dem, was dein Körper wirklich braucht. Wenn du dich fit fühlst, bereits Yoga-Erfahrung hast und auch dein Arzt oder deine Ärztin keine Einwände hat, kannst du Yoga bereits am Anfang deiner Schwangerschaft integrieren.
Hast du noch nie Yoga geübt, würde ich dir raten, im ersten Trimester wenn überhaupt nur mit sanfter Praxis zu beginnen – und auch das nur nach dem OK von Gynäkolog*in oder Hebamme.
Worauf sollte ich beim Yoga in der Schwangerschaft achten?
Auch wenn aus medizinischer Sicht nichts gegen Yoga in deiner Schwangerschaft spricht, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest:
Besuche spezielle Klassen für Schwangere
Keine Sorge: Du darfst natürlich weiterhin in deine heißgeliebte Vinyasa-Klasse gehen, wenn du das bisher auch gemacht hast. Aber gerade wenn der Bauch größer wird, ist es oft nicht ganz einfach, alle Asanas in den regulären Klassen mit zu üben. Obwohl sich viele Yogalehrer*innen gut auskennen und Modifikationen anbieten, macht es dennoch Sinn, eine reine Pränatal-Klasse zu besuchen.
Denn dort wird genau das geübt, was während der Schwangerschaft und auch im Hinblick auf die Geburt hilfreich ist. Außerdem triffst du andere Schwangere, mit denen du dich austauschen kannst. Und du kannst viele Ideen für Modifikationen mitnehmen, damit du dich auch in den regulären Klassen sicher fühlst.
Respektiere deine Grenzen
Wenn du bereits regelmäßig Yoga übst, dann ist das für dich sowieso nicht neu: Wir wollen uns bei der Asana-Praxis ausprobieren und auch gerne mal Grenzen austesten, diese aber immer respektieren und nicht darüber hinausgehen. Wenn du schwanger bist, gilt das nochmal mehr. Denn jetzt geht es nicht mehr nur um dich und deine Bedürfnisse, sondern auch um die deines Babys.
Dennoch ist es gut, wenn du dich auch in deiner Schwangerschaft mal herausforderst, um Kraft, Stärke und Stabilität aufzubauen. All das wirst du nämlich nach der Geburt brauchen können.
Immer das richtige Maß zu finden, ist manchmal gar nicht so einfach. Um einzuschätzen, ob du dich noch im grünen Bereich befindest oder besser einen Gang zurückschalten solltest, kannst du dich an diesen Punkten orientieren:
Der Atem sollte immer weich fließen. Wenn du merkst, dass du den Atem anhalten musst, weil du aus der Puste kommst oder die Atemzüge nicht mehr gleichmäßig fließen, mach eine kurze Pause. Dafür eignet sich zum Beispiel die Kleinkindhaltung oder der Fersensitz, wenn das mit dem Bauch angenehmer ist.
Wenn dein Bauch sich verhärtet, ist das ein Zeichen dafür, dass es gerade ein bisschen viel ist. Mache auch hier eine Pause. Du kannst zum Beispiel in den Vierfüßlerstand gehen und den Bauch einmal komplett loslassen.
Weniger ist mehr – zumindest was die Flexibilität angeht. Du wirst während der Schwangerschaft automatisch beweglicher. Das kann sich toll anfühlen, vor allem dann, wenn du normalerweise nicht zur Fraktion Cirque du Soleil gehörst. Trotzdem solltest du achtsam sein und nicht zu sehr in die Vollen gehen, weil das zu Verletzungen führen kann. 85 Prozent statt 100 Prozent ist hier ein ganz guter Richtwert.
Schaffe Platz für deinen Bauch
Wenn dein Bauch wächst, wird es irgendwann nicht mehr möglich sein, genau so zu üben wie vor der Schwangerschaft. Mach es dir leicht und schaffe ausreichend Platz für deinen Bauch und dessen Bewohner*in.
So kannst du zum Beispiel in stehenden Vorwärtsbeugen die Füße weiter öffnen oder auch im Krieger 1 einen breiteren Stand wählen, damit das Becken mehr Platz hat. Die Schwangerschaft ist auch die perfekte Zeit, um damit anzufangen, Hilfsmittel in deine Praxis zu integrieren, falls du das bisher noch nicht getan hast. Blöcke, Kissen, Decken: Alles ist erlaubt und zwar viel davon.
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